ეს ბოსტნეული შეიცავს უფრო მეტ რკინას, ვიდრე ხორცი!
ბევრი ალტერნატიული პროდუქტი!
რკინა ჩვენი ორგანიზმის შეუცვლელი მოკავშირეა. ზოგადად, დაბალანსებული დიეტა უნდა ფარავდეს ჩვენს მოთხოვნილებებს, მაგრამ როგორ მივიღოთ რკინა? ისეთ საკვებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, მოლუსკები, ასევე შოკოლადი, ზღვის მცენარეები და სანელებლები, ჩვენ შეგვიძლია ვიპოვოთ პასუხი.
ქალებისთვის და მოზარდებისთვის რეკომენდებულია 9 მგ რკინის ყოველდღიური მიღება მამაკაცებისთვის კი 18 მგ რკინის მიღება.
ორსულებმაც რკინა უნდა მიიღონ. დაახლოებით 20 მგ დღეში არის რეკომენდებული დოზა ნაყოფის კარგი განვითარებისთვის და კარგი რკინის ინდექსისთვის ძუძუთი კვების დროს.
რა ხდება, როდესაც არ გვაქვს საკმარისი რკინა?
პირველი სიმპტომებია დაღლილობა, სიფერმკრთალე, ინფექციებისადმი ნაკლები წინააღმდეგობა… ესაა რკინის დეფიციტის ან ანემიის ზოგადი მაჩვენებელი.
და რა არის რკინის დეფიციტის მიზეზები?
– რაციონში რკინის ნაკლებობა ან ცუდად დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტა.
– რკინის დაბალი ბიოშეღწევადობა ჭარბი ჩაის ან კალციუმის გამო.
– რკინის შეწოვის დაქვეითება, რომელიც გამოწვეულია გლუტენის შეუწყნარებლობით, ნაწლავის ანთებითი დაავადებით ან ნაწლავის სხვა დარღვევებით.
– სისხლის დაკარგვის სიმრავლე, მაგალითად, მენსტრუაციის ან მშობიარობის დროს.
– ორსულობის, ძუძუთი კვების და ზრდის გამო რკინის მოთხოვნილების გაზრდა.
რაც შეეხება საკვებს, ჩვენ არ უნდა მოვაკლოთ თავი რკინით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა წითელი ხორცი და მოლუსკები, მაგრამ ასევე უნდა განვიხილოთ რკინით მდიდარი ბოსტნეული.
აქაა რკინით მდიდარი ბოსტნეულის სია.
1) Mung ლობიო: ზოგადად, ლობიო შეიცავს სხვადასხვა ჯანმრთელობის ხელშემწყობ ელემენტებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ნახშირწყლები და ანტიოქსიდანტები.
მაგრამ მუნის ლობიოს ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი არის ის, რომ ისინი შეიცავს რკინას; დაახლოებით 1,8 მილიგრამი 100 გ-ზე.
2) ისპანახი: ისპანახი ასევე რკინის შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, მას აქვს დაბალი კალორიული დონე, რადგან შეიცავს მხოლოდ 22 კალორიას 100 გრამზე და დამატებით სარგებელს უნდა აღვნიშნოთ, რომ შეიცავს მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტებს და ასევე მდიდარია A ვიტამინით.
3) ბროკოლი: ბროკოლი შეიცავს 1მგ რკინას 100გრ-ზე, რაც შეადგენს რეკომენდებული დღიური დოზის 6%-ს. ეს წარმოუდგენლად მკვებავია!
გარდა ამისა, ბროკოლი შეიცავს ზრდასრულთათვის რეკომენდებული C ვიტამინის 168%-ს და როგორც უკვე ვიცით, ვიტამინი C ხელს უწყობს რკინის ათვისებას.
4) ტოფუ: ტოფუ არის სოიზე დაფუძნებული საკვები, რომელიც ძალიან პოპულარულია ვეგეტარიანელებში და აზიის ზოგიერთ ქვეყანაში.
126 გრ ტოფუ უზრუნველყოფს 3,6 მგ რკინას, რაც შეადგენს რეკომენდებული დღიური მოხმარების 19%-ს.
ის ასევე არის თიამინის და სხვა მინერალების კარგი წყარო, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და სელენი.
5) მუქი შოკოლადი: შავი შოკოლადი, გემოს გარდა, ძალიან მკვებავი საშუალებაა
30 გ შეიცავს 3,2 მგ რკინას, რაც შეადგენს რეკომენდებული ყოველდღიური წვლილის 18%-ს.
მხოლოდ ეს მცირე ნაწილი ამატებს 25% სპილენძს და 16% მაგნიუმს. შავი შოკოლადი შეიცავს პრებიოტიკურ ბოჭკოებს, საკვებს ნაწლავში არსებული მეგობრული ბაქტერიებისთვის.
5) მუქი შოკოლადი: შავი შოკოლადი, გემოს გარდა, ძალიან მკვებავია.
30 გ შეიცავს 3,2 მგ რკინას, რაც შეადგენს რეკომენდებული ყოველდღიური წვლილის 18%-ს.
მხოლოდ ეს მცირე ნაწილი ამატებს 25% სპილენძს და 16% მაგნიუმს. შავი შოკოლადი შეიცავს პრებიოტიკურ ბოჭკოებს, საკვებს ნაწლავში არსებული მეგობრული ბაქტერიებისთვის.
6) ოსპი: ოსპი არის რკინით მდიდარი საკვები, რომლის წვლილი 100 გრამზე შეადგენს 3,3 მგ. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რაც აადვილებს საჭმლის მონელებას და ნაწლავებში ტრანზიტს, გარდა იმისა, რომ აქვს მაღალი ხარისხის მცენარეული ცილები.
7) კომბოსტო: ეს ბოსტნეული უზრუნველყოფს A ვიტამინს 512% და C ვიტამინს 200% და შეიცავს 1.5 მგ რკინას 100 გრამზე.
ასევე შეიცავს K ვიტამინს, რომლის ჩარევა სისხლის კოაგულაციაში ხელს უწყობს ძლიერი და სტაბილური ძვლების ფორმირებას.
8)გოგრის მარცვლები: გოგრის თესლები, რომელსაც ყოველთვის ვყრით ამ ბოსტნეულის მოხარშვისას, შეიცავს 3,3 მგ რკინას 100 გრამზე. ისარგებლეთ მათით!
9) ჭარხალი: რკინის შემცველობა არის 1,8 მგ 100 გრამზე, რაც ხელს უწყობს სისხლის რეგენერაციას. ეს ბოსტნეული ასევე მდიდარია კალციუმით და მაგნიუმით და მისი ფერი ბეტანინს ევალება. ეს ნივთიერება საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ კიბოს გარკვეულ ტიპებს, რადგან ის შესანიშნავია ღვიძლის კარგი ფუნქციონირებისთვის.
ჭარხალი ასევე მდიდარია ფოლიუმის მჟავით (ვიტამინი B9) და უზრუნველყოფს ნახშირწყლების კარგ შეწოვას.