კვერცხი გემრიელი და სასარგებლო პროდუქტია. ითვლება, რომ კვერცხი ვიტამინების და მიკროელემენტების კარგი წყაროა. პროდუქტი საკმაოდ პოპულარულია, ამიტომ ჩვენ გასწავლით კვერცხის მიღების წესებს.
კვერცხის მომზადება მარტივია. გარდა იმისა, რომ ვიტამინების, მინერალების და ცილების მდიდარი წყაროა, მის მისაღებად ბევრი სხვა მიზეზიც არსებობს.
გულის პრობლემების და ქოლესტერინის მაღალი დონის შემთხვევაში კვერცხის მიღება უნდა აკონტროლოთ.
რამდენი კვერცხის მიღება შეიძლება კვირაში ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოდ და რა რაოდენობა ითვლება ნორმის გადაჭარბებად?
რა არის კვერცხი?
სამედიცინო ექსპერტების უმეტესობა კვერცხს, როგორც ჯანსაღი, დაბალანსებული კვების ნაწილს, რეკომენდაციას უწევს. ეს იმიტომ, რომ კვერცხი D, A, B2, B1 ვიტამინების, ანტიოქსიდანტების (ლუტეინი და ზეაქსანტინი), ასევე იოდის და ფოლიუმის მჟავის კარგი წყაროა.
საშუალო ზომის კვერცხი 1,38 გრ ნაჯერ ცხიმებს და 164 მგ ქოლესტერინს შეიცავს. თუ პროდუქტის კალორიულობას ყურადღებას აქცევთ, კვერცხი კარგი ცილოვანი წასახემსებელია. უმი კვერცხი 63 კალორიას შეიცავს. რა თქმა უნდა, პროდუქტის კალორიულობა მისი მომზადების მეთოდზეა დამოკიდებული.
კვერცხი და მისი სარგებელი გულისთვის
იმის გათვალისწინებით, რომ კვერცხი ცხიმს და ქოლესტერინს შეიცავს, შეიძლება იფიქროთ, რომ სჯობს კვერცხზე საერთოდ უარი თქვათ. თუმცა თანამედროვე მეცნიერები საპირისპიროს გთავაზობენ!
1. კვერცხის მიღება გულის დაავადების რისკს არ ზრდის
გრძელვადიანი კვლევის ფარგლებში, რომელშიც 25-75 წლის 10 ათასი ზრდასრული ადამიანი მონაწილეობდა, შეისწავლეს კვერცხის ყოველდღიური მიღების გავლენა გულის იშემიური დაავადების და ინსულტის განვითარების ალბათობაზე. როგორც აღმოჩნდა, ის, ვინც კვირაში 6 კვერცხს ჭამდა, გულის იშემიური დაავადების იგივე რისკი ჰქონდა, როგორც მათ, ვინც კვერცხს საერთოდ არ მოიხმარდა ან კვირაში მაქსიმუმ 1 კვერცხს ჭამდა.
2. ომეგა 3 უჯერი ცხიმოვანი მჟავით გამდიდრებული კვერცხი სისხლში ტრიგლიცერიდების დონეს ამცირებს
ახლა ბაზარზე გამოჩნდა კვერცხი, რომელიც ომეგა 3 უჯერი ცხიმოვანი მჟავით გამდიდრებულია. 25 მოხალისეზე ჩატარებულმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ 3 კვირის განმავლობაში ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავით მდიდარი 5 კვერცხის მიღებით ტრიგლიცერიდების დონე 18%–ით შემცირდა.
გარდა ამისა, ასეთი კვერცხი მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის დონეს ზრდის. ასე ერთი უნივერსიტეტის სტუდენტებს, რომლებიც ყოველდღიურად ომეგა 3–ით მდიდარ 2 კვერცხს 18 დღის განმავლობაში იღებდნენ, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის დონე გაეზარდათ, ხოლო ტრიგლიცერიდების დონე შეუმცირდათ. აღსანიშნავია, რომ საკონტროლო ჯგუფში ჩვეულებრივი კვერცხის მიღებით მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის დონე შემცირდა.
ქოლესტერინის გასაკონტროლებლად დღეში მაქსიმუმ 1 კვერცხი მიირთვით
ამერიკის გულის ასოციაცია თვლის, რომ ნაჯერი ცხიმები ყოველდღიური რაციონის კალორიების 5-6 %–ს არ უნდა აჭარბებდეს. სხვა სიტყვებით, თუ დღეში 2000 კალორიას იღებთ, ნაჯერი ცხიმების წილი მაქსიმუმ 13 გრ უნდა იყოს. საშუალო ზომის კვერცხი დაახლოებით 1,4 გრ ნაჯერ ცხიმს შეიცავს. ცუდი არაა!
რაც შეეხება ქოლესტერინს, აქ ცოტა განსხვავებული ვითარებაა. ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციით ყოველდღიურად ქოლესტერინის რაოდენობა 300 მგ–ს არ უნდა აჭარბებდეს. 1 საშუალო კვერცხი ეს დღიური ნორმის 55%–ია. სხვა პროდუქტებზე არც ისე მეტი რჩება, მხოლოდ 45%.
დღეში 1 კვერცხის მიღებისას კვერცხის გული არ შეჭამოთ
მსხვილი კვერცხი 72 კალორიაა. ის 1,6-1,75 გრ ნაჯერ ცხიმს და 186-208 მგ ქოლესტერინს შეიცავს. კვერცხის გული 55 კალორიას შეიცავს და მასში პრაქტიკულად მთელი კვერცხის ქოლესტერინი შედის.
თუმცა კვერცხის გულში ბევრი ვიტამინი და მინერალი შედის. კვერცხის გულის გამორიცხვით, ამ მკვებავ ნივთიერებებზეც უარს ამბობთ, მაგრამ ბევრ ცილას იღებთ. კვერცხის გული მხოლოდ 2,7 გრ ცილას შეიცავს. ხოლო კვერცხი მთლიანად – 7 გრ–მდე ცილას.
დიაბეტის დროს მაქსიმუმ 2 კვერცხი მიიღეთ
თუ კუნთების გაზრდა გსურთ, კვერცხი დიეტური ცილის შესანიშნავი წყაროა. თუმცა დიაბეტის დროს მისი მიღება აუცილებლად უნდა შეზღუდოთ.
კვლევა აჩვენებს, რომ დიაბეტიკებს, რომლებიც კვირაში 6 კვერცხს ჭამენ, გულის იშემიური დაავადების უფრო მაღალი რისკი აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც კვერცხს ზომიერად იღებს. დიაბეტის დროს კვირაში მაქსიმუმ 2 კვერცხი მიიღეთ.
სხვა შემთხვევაში, თუ ჯანმრთელობის განსაკუთრებული პრობლემები არ გაქვთ, დღეში 1 კვერცხი დაბალანსებულ რაციონში ჩართეთ, სჯობს შესვენება გააკეთოთ და ყოველ მე–2 დღეს მიიღოთ. ბევრი კვერცხის მიღება შეიძლება მე–2 ტიპის დიაბეტის განვითარების მიზეზი გახდეს, სიმსუქნის რისკზე აღარაფერს ვამბობთ.
სჯობს კვერცხი მოხარშოთ და ბოსტნეულთან ერთად მიირთვათ
მნიშვნელოვანია, თუ როგორ ამზადებთ კვერცხს და რასთან ერთად მიირთმევთ. შემწვარი კვერცხის კალორიულობა 90–მდე იზრდება, ხოლო ცხიმების შემცველობა 6,8 გრ–მდე, ამასთან ნაჯერი ცხიმები 2 გრ.
შედარებისთვის: მოხარშული კვერცხი 78 კალორიას შეიცავს, 5,3 გრ – ცხიმს, მათგან 2 გრ – ნაჯერი ცხიმი. ქოლესტერინის რაოდენობა თითქმის ერთნაირია, მაგრამ იმ შემთხვევაში, თუ შესაწვავად მცენარეულ ზეთს გამოიყენებთ.
კვერცხის სარგებელს გაზრდით, თუ ბოსტნეულთან ერთად მიირთმევთ. ორთქლზე მომზადებული ისპანახი ან ახალი სალათი კვერცხს იდეალურად უხდება. ცოტა ორაგული და თინუსი მათი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავით ურიგო არ იქნება. ეს თქვენი ფორმებისა და გულისთვის ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე შემწვარი ბეკონი, ძეხვი ან კარაქიანი პური. ამ პროდუქტებს თქვენს რაციონში ადგილი აქვთ, მაგრამ კვერცხის შემთხვევაში ზომიერება არ უნდა დაგავიწყდეთ.
დასკვნა
კვერცხი მკვებავი ნივთიერებებით მდიდარია, მაგრამ არ შეიძლება იმის უგულებელყოფა, რომ 1 კვერცხი საშუალოდ 200 მგ ქოლესტერინს შეიცავს. სწორედ ამიტომ, მიღებული კვერცხის რაოდენობას ყურადღება მიაქციეთ.
თუ მაღალი ქოლესტერინი, დიაბეტი ან გულ–სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები გაწუხებთ, კვერცხი ზომიერად მიირთვით. თუმცა მეცნიერები ამბობენ, რომ კვერცხის სრულად ამოღება არ ღირს.