ამ 10 ბოსტნეულს უფრო მეტი რკინა აქვს ვიდრე ხორცს!! დააფასეთ თითოეული მათგანი
დაამატეთ თქვენს საკვებ რაციონს!
რკინა ჩვენი ორგანიზმის შეუცვლელი მოკავშირეა. ზოგადად, დაბალანსებულმა დიეტამ უნდა დაფაროს ჩვენი საჭიროებები, მაგრამ როგორ მივაწოდოთ ორგანიზმს რკინა? ისეთ საკვებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, მოლუსკები, ასევე შოკოლადი, ზღვის მცენარეები და სანელებლები, ჩვენ შეგვიძლია ვიპოვოთ პასუხი.
რკინის ყოველდღიური მიღება არის 9 მგ მამაკაცებისთვის და 18 მგ ქალებისთვის და მოზარდებისთვის.
ორსულებმაც აუცილებლად უნდა მიიღონ რკინა. დაახლოებით დღეში 20 მგ რეკომენდებულ დოზად ითვლება ნაყოფის კარგი განვითარებისთვის და კარგი რკინის ინდექსისთვის ძუძუთი კვების დროს.
რა ხდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმში არ გვაქვს საკმარისი რაოდენობის რკინა?
პირველი სიმპტომებია დაღლილობა, სიფერმკრთალე, ინფექციებისადმი ნაკლები წინააღმდეგობა… ეს ყოველივეა რკინის დეფიციტის ან ანემიის ზოგიერთი ძირითადი მაჩვენებელი.
რა არის რკინის დეფიციტის მიზეზები?
– რაციონში რკინის ნაკლებობა ან ცუდად დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტა.
– რკინის დაბალი ბიოშეღწევადობა ჭარბი კალციუმის გამო.
– რკინის შეწოვის დაქვეითება, რომელიც გამოწვეულია გლუტენის
შეუწყნარებლობით, ნაწლავის ანთებითი დაავადებით ან ნაწლავის სხვა დარღვევებით, სისხლის დაკარგვის სიმრავლე, მაგალითად, მენსტრუაციის ან მშობიარობის დროს, ორსულობის, ძუძუთი კვებისა და ზრდის პერიოდში რკინის მოთხოვნილების გაზრდა.
რაც შეეხება საკვებს, ჩვენს ორგანიზმს არ უნდა მოვაკლოთ რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა წითელი ხორცი და მოლუსკები, მაგრამ ასევე უნდა მივიღოთ ბოსტნეული რკინის მაღალი დოზებით.
1. ლობიო: ზოგადად, პარკოსნები შეიცავს ჯანმრთელობის გამაძლიერებელ სხვადასხვა ელემენტებს, როგორიცაა დიეტური ბოჭკოები, ნახშირწყლები და ანტიოქსიდანტები.
მაგრამ ლობიოს ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი ისაა, რომ შეიცავს რკინის მაღალ დონეს; დაახლოებით 1,8 მილიგრამი 100 გ-ზე.
2. ისპანახი: ისპანახი ასევე რკინის შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, ის დაბალკალორიულია, რადგან შეიცავს მხოლოდ 22 კალორიას 100 გრამზე და დამატებით სარგებელს უნდა აღვნიშნოთ, რომ შეიცავს მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტებს და ასევე მდიდარია A ვიტამინით.
3. ბროკოლი: ბროკოლი შეიცავს 1 მგ რკინას 100 გ-ზე, რაც შეადგენს რეკომენდებული დღიური მოხმარების 6%-ს. ეს წარმოუდგენლად მკვებავი საკვებია!
4. ტოფუ: ტოფუ არის სოიოს საკვები, რომელიც ძალიან პოპულარულია ვეგეტარიანელებში და აზიის ზოგიერთ ქვეყანაში. 126 გრამი ტოფუ უზრუნველყოფს 3,6 მგ რკინას, რაც შეადგენს რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 19%-ს.
5. შავი შოკოლადი: შავი შოკოლადი, გარდა შესანიშნავი გემოსი, ძალიან მკვებავი საშუალებაა.
6. ოსპი: ოსპი რკინით მდიდარი საკვებია, 100 გრამზე 3,3 მგ. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რაც აადვილებს საჭმლის მონელებას და ნაწლავების ტრანზიტს, გარდა იმისა, რომ აქვს მაღალი ხარისხის მცენარეული ცილები. იდეალურია სპორტსმენებისთვის და ასევე ორსული ქალებისთვის ფოლიუმის მჟავის მაღალი კონცენტრაციის გამო.
7. კალე:
ეს ბოსტნეული, ასევე ცნობილი როგორც კომბოსტო, აწვდის ვიტამინებს რეკომენდებულ დღიურ რაოდენობაზე მეტი. 512% ვიტამინი A და 200% ვიტამინი C, მაგრამ კომბოსტოს უპირატესობა ისაა, რომ რკინის რაოდენობას, შეიცავს: 1,5 მგ 100 გრ.
8. გოგრის თესლი: გოგრის თესლი, რომელსაც ამ ბოსტნეულის გამოყენებისას ყოველთვის ვყრით, 100 გრამზე 3,3 მგ რკინას შეიცავს. ისარგებლეთ მათი შესანიშნავი თვისებებით!
ისინი ასევე შეიცავს თუთიას, ფოსფორს და მაგნიუმს და მათი მაღალი კვებითი ღირებულება ასოცირდება ვიტამინებთან A, E, F და B ჯგუფის ვიტამინებთან. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი მდიდარი ცილის შემცველობაც: 35 გრ ცილა 100 გრამზე.
9. ჭარხალი: მისი რკინა შეიცავს 1,8 მგ 100 გრამზე, რაც ხელს უწყობს სისხლის რეგენერაციას. ეს ბოსტნეული ასევე მდიდარია კალციუმით და მაგნიუმით და მისი ფერი ბეტანინს ევალება. ეს ნივთიერება საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ კიბოს გარკვეულ ტიპებს, რადგან ის შესანიშნავია ღვიძლის კარგი ფუნქციონირებისთვის.
10. და ბოლოს თხილი:
თხილი, ნუში, ფისტა,ფინიკი, ლეღვი… შეიცავს საშუალოდ 2,4-დან 3 მგ რკინას და ზოგიერთი მათგანი ადვილად აღწევს ზრდასრულთათვის რეკომენდებულ 15 მგ დღეში და წარმოადგენს ენერგეტიკულ წვლილს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია.
