ზოგიერთი რამ აფუჭებს თქვენს ძილს და თქვენ ალბათ არ იცით ამის შესახებ.
ისინი შეიძლება იყოს თქვენი დაღლილობის მიზეზი, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი გეძინათ.
გიჭირს დაძინება? მთელი დღე დაღლილად გრძნობთ თავს? შეიძლება ჩანდეს, რომ ძილის განრიგის მარტივი ცვლილება პრობლემას მოაგვარებს, მაგრამ არის ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ძილის ხარისხზე, რასაც ვერასოდეს იტყვით, არღვევს ძილს.
1. მშიერი იძინებ
შეიძლება იყოთ სპეციალურ დიეტაზე და არ ჭამოთ საღამოს 6 საათის შემდეგ, ან არ გინდოდეთ, რომ თქვენმა სხეულმა ძილის წინ იმუშაოს.
რა თქმა უნდა, ძილის წინ ზედმეტი ჭამა არ არის კარგი, მაგრამ შიმშილი ხელს არ შეუწყობს ძილის გაუმჯობესებას.
როცა გშია, ცუდად გეძინება და ნამცხვრებზე ოცნებობ.
ამიტომ კარგია ძილის წინ დაახლოებით 150 კალორიული კვება.
ეს თქვენს სხეულს საკმარის ენერგიას მისცემს და დაძინებაში დაგეხმარებათ, თუმცა შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს.
სისხლში ინსულინის მატება გამოიწვევს სეროტონინის მატებას, რაც დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში.
ძილის წინ უმჯობესია მიირთვათ თხილი, ინდაური და არც ისე ტკბილი ხილი.
2. დღის განმავლობაში გეძინათ
ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანს დღის განმავლობაში ძილი არ სჭირდება, მაგრამ ადამიანებს ხშირად ტელევიზორის წინ სავარძელში, ავტობუსში და ა.შ. ეძნებათ.
თუ დღის განმავლობაში ხანმოკლე ძილი გაქვთ, ამან შეიძლება ღამის ძილი გააფუჭოს.
ასევე არსებობს უძილობის სახეობა, რომელიც მხოლოდ შაბათ-კვირას ჩნდება – როცა ადამიანს დილით ძალიან დიდხანს სძინავს, საღამოს ვერ იძინებს, შემდეგ კი ორშაბათს დილით გრძნობს, რომ ძილი აკლდება.
თუ დღის განმავლობაში ძილიანობას გრძნობთ, კარგი იქნება იყოთ აქტიური.
გაიზრდება ჟანგბადის დონე, გაუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და თავს უკეთ იგრძნობთ.
3. ხშირად გამოტოვებთ საუზმეს
შეიძლება ჩანდეს, რომ საუზმეს არაფერი აქვს საერთო ღამის ძილთან, მაგრამ საუზმე ემსახურება როგორც გამომწვევს, რომელიც აღვიძებს თქვენს სხეულს.
მას შემდეგ, რაც სხეული გაიღვიძებს და მიიღებს ენერგიას ერთ საათში, ის დაიწყებს ძილის დროის გაზომვას.
საუზმე ასევე არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას.
როდესაც კვებას შორის დიდი შესვენებები გაქვთ, ან საუზმეს გამოტოვებთ, თქვენი ტვინი ფიქრობს, რომ შიმშილობთ, ამიტომ ჰორმონები კორტიზოლი და ადრენალინი გამოიყოფა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ძილი.
4. საძინებლის გაწმენდა დაგავიწყდათ
მაშინაც კი, თუ ოთახში არეულობა არ გაწუხებთ, თქვენი ტვინი ამას სხვანაირად აღიქვამს.
კვლევები აჩვენებს, რომ არეულობა გავლენას ახდენს ქვეცნობიერზე.
ითვლება, რომ ტვინს ყველაფერი ახსოვს თქვენს ირგვლივ, ასე რომ, თუ თქვენს ირგვლივ ქაოსია, თქვენი ოცნება ქაოტურ მდგომარეობაში იქნება.
მტვერში ძილიც არ არის კარგი.
სახლის ერთ-ერთი ყველაზე მტვრიანი ნივთი, რომელიც ხშირად გვავიწყდება, ფარდებია.
შეეცადეთ შეზღუდოთ საძინებელში არსებული ნივთების რაოდენობა და რეგულარულად გაასუფთავეთ, რომ ოთახი ჰაეროვანი იყოს.
5. ოთახი ძალიან თბილია
ძნელია გაუძლო თბილ ოთახს, მით უმეტეს, თუ სიცივე გიყვარს.
მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ თბილი ტემპერატურა უფრო კომფორტული ჩანს, ისინი რეალურად ამცირებს თქვენი ძილის ხარისხს.
თუ ზამთარში ძალიან ცივა ფანჯრის გაღება ღამით, გახსენით ის ძილის წინ მინიმუმ 10 წუთით ადრე. ძილისთვის იდეალური ტემპერატურაა დაახლოებით 21 გრადუსი.
6. მუცელზე გძინავს
ყველა ადამიანს აქვს ძილის იდეალური პოზიცია და ზოგიერთი ფსიქოლოგიური ტესტი ცდილობს გაარკვიოს, როგორია ადამიანი ძილის ჩვევებიდან გამომდინარე.
თუმცა არის უკეთესი და უარესი ძილის პოზები. ადამიანებს საუკეთესოდ სძინავთ გვერდში ან ზურგზე.
მუცელზე ძილი ითვლება ყველაზე უარესად, რადგან ამ მდგომარეობაში კუნთები და ზურგი არ მოდუნდება, მკერდზე დაჭერილია და ძნელია სუნთქვა.
ეს მდგომარეობა განსაკუთრებით ცუდია გულის პრობლემების, ფილტვების ან ათეროსკლეროზის მქონე ადამიანებისთვის.
ძველი ჩვევებისგან თავის დაღწევა რთული და არასასიამოვნოა, ამიტომ თანდათან შეცვალეთ ძილის პოზიცია.
7. თქვენს გვერდით სძინავს შინაური ცხოველი
ცხოველებს იშვიათად სძინავთ მთელი ღამე, რაც განსაკუთრებით ეხება კატებს, რომლებსაც ყველგან უყვართ წოლა.
თუ თქვენს გვერდით შინაურ ცხოველს სძინავს, დიდია ალბათობით გექნებათ ძილის დარღვევა.
თავს კარგად გრძნობ, როცა კატის თავზე იღვიძებ, ან როცა საწოლის კიდეზე გძინავს, რადგან ძაღლმა მეორე ნაწილი დაიკავა? ბევრ მფლობელს უჭირს დაძინება, რადგან ცხოველები ფიქრობენ, რომ საძინებელი მათი ოთახია.
8. მიირთვით ტკბილეული ძილის წინ
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ძილის წინ მცირე კვება კარგია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის არ არის ტკბილი.
შაქარი ტვინის საკვებია და თუ ტვინი ძილის დროს აქტიურია, ის არ ისვენებს. ამან შეიძლება კოშმარებიც კი გამოიწვიოს.
ძილის წინ შოკოლადის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, რადგან შოკოლადი ასევე შეიცავს კოფეინს (მიუხედავად ტიპის).
9. თქვენ არ იცით თქვენი ფეხების „საიდუმლო ცხოვრების“ შესახებ
დილით შეიძლება დაიღალოთ რაღაც „მოუსვენარი ფეხების სინდრომით“, რომელიც ძნელი შესამჩნევია.
ადამიანებმა იციან ძილის დროს ფეხების ქნევა, ამიტომ ტვინი გამუდმებით იღვიძებს და ვერ იძინებს.
პრობლემა უფრო ხშირია ხანდაზმულებში, მაგრამ ახალგაზრდებსაც შეუძლიათ.
თუ თქვენ ვერ იძინებთ ფეხების არასასიამოვნო შეგრძნებების გამო, რომელსაც დილით ასევე გრძნობთ, ეს შეიძლება იყოს ამ სინდრომის ნიშანი.
უარეს შემთხვევაში, ექიმები აძლევენ მედიკამენტებს, მაგრამ დასაწყისისთვის შეგიძლიათ შეწყვიტოთ კოფეინის მიღება ნებისმიერი ფორმით.
კარგი იქნება სისხლის ანალიზზე წასვლა და სისხლში ჰემოგლობინის დონე.
10. ხმაურის გვერდით გძინავს
არ არის ჯანსაღი ძილი ხმაურის ფონზე და ნეგატიური შედეგებია მაშინაც კი, თუ ღამით არ გაიღვიძებთ.
ჩვენი ტვინი აღიქვამს ამ ხმაურს და ამოწურავს მას, იწვევს შფოთვას და აჩქარებს გულისცემას დღის განმავლობაში.
მოცულობის მიხედვით, ხმაური შეიძლება განსხვავებული იყოს.
საათის ჩურჩული და კაკუნი არის დაახლოებით 30 დბ სიძლიერე და არ მოქმედებს თქვენს ძილზე.
ნორმალური საუბარი არის 35-40 დბ, აუარესებს ძილის ხარისხს და შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი.
ცოცხალი საუბარი, სიცილი და ხვრინვა არის 45-50 დბ და შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული სისტემის დარღვევები.
50 დბ-ზე მეტი ნებისმიერი ხმაური შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა.
უეცარი და ძლიერი ხმაური ასევე შეიძლება იყოს არაჯანსაღი, ასე რომ, თუ ახლოს არის რკინიგზა ან გზატკეცილი, კარგი იდეაა ფანჯრის დახურვა ან ყურსასმენების გამოყენება.
ბონუსი: კარგი ძილისთვის დალიეთ ერთი ჭიქა ალუბლის წვენი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ალუბალი მელატონინის ბუნებრივი წყაროა, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ბიოლოგიურ საათზე.
ალუბალი გემრიელი და დაბალკალორიულია, ამიტომ იდეალური კვებაა ძილის წინ. თუ ახალი ალუბალი არ გაქვთ, შეგიძლიათ დალიოთ ხარისხიანი ალუბლის წვენი.
კარგი ძილი უაღრესად მნიშვნელოვანია მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის.
ნუ მისცემთ უფლებას ამ ცუდმა რამეებმა გააფუჭოს თქვენი ძილი, მაგრამ გააკეთეთ რამე მათ შესაცვლელად.
