რა უნდა იცოდეს ყველამ ჰორმონის ინსულინის შესახებ?
აუცილებლად წასაკითხი!
ინსულინი გარდაქმნის შაქარს ცხიმად. ის ასევე ასტიმულირებს ცხიმოვანი უჯრედების შემცველობის ზრდას. რაც მეტია ინსულინი, მით მეტი ცხიმი.
ინსულინის წინააღმდეგობა ვლინდება ენერგიის დაბალი დონით და განწყობის ცვალებადობით. ეს იწვევს ჰიპერტენზიას, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, კიბოს, დიაბეტს, პოდაგრას, გულძმარვას, დემენციას და ნაადრევ დაბერებას.
მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ინსულინი არღვევს სასქესო ჰორმონების მუშაობას და შეიძლება გამოიწვიოს უნაყოფობაც კი. სწორედ ინსულინის გამო იზრდება თმა იქ, სადაც არ გვინდა და ცვივა იქ, სადაც არ გვინდა.
ინსულინის ბლოკირება და ცხიმის უჯრედები დაცარიელდება. დაბლოკეთ ინსულინი და ძალიან მალე აღდგება ქოლესტერინის პროფილი, ჩაცხრება ქრონიკული ანთება, შემცირდება არტერიული წნევა და სისხლში შაქრის დონე. მაგრამ ასეთი ეფექტის მისაღებად, იდეალურად უნდა დაეუფლონ ინსულინის კორექციის მეთოდებს.
რეკომენდაციები ინსულინის დონის კორექციისთვის:
1. რაციონიდან ამოიღეთ სწრაფი მოქმედების ნახშირწყლები: ფქვილი, თეთრი ბრინჯი, შაქარი, შაქრის შემცვლელი და დამატკბობლები. სწორედ ეს ნახშირწყლები იწვევს სისხლში ინსულინის დონის მატებას. ნებადართულია მცირე რაოდენობით სტევია, რამდენიმე ფინიკი, ასევე "ნელი" ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი (იამი), გოგრა, ქინოა (კინოა).
მაგალითად, შეცვალეთ თქვენი ტრადიციული საუზმე შვრიის ფაფით (ან საუზმის მარცვლეული), ტოსტი და ფორთოხლის წვენი ომლეტით ბეკონით ან ხაჭოთი არაჟნით. შემოიტანეთ თხილი, თესლი და კენკრაც.
გაითვალისწინეთ, რომ კომერციულად მომზადებული საკვები და სასმელი (წვენები) შეიცავს ფარულ შაქარს და სხვა არასასურველ საკვებ დანამატებს.
2. მიირთვით დღეში მინიმუმ 400 გრამი ბოსტნეული, უმი და მოხარშული. ბოსტნეულს ვგულისხმობ და არა მარცვლეულს. არ დაივიწყოთ სოკო, ყლორტები და ფოთლოვანი მწვანილი.
3. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ცხოველურ და/ან მცენარეულ ცილას. ვინაიდან ცილოვან საკვებს ასევე შეუძლია გაზარდოს ინსულინის დონე, ცილის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 25-45 გრამს დღეში სამჯერ.
4. კვებას შორის შესვენებები უნდა იყოს მინიმუმ 4-6 საათი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ინსულინის დონეს არ ექნება დრო, რომ დაუბრუნდეს წინა მაჩვეებელს. თუ ჭამიდან სამი საათის შემდეგ გადაუდებელ აუცილებლობას გრძნობთ რომ იკვებოთ, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ გაქვთ ინსულინრეზისტენტობა და სისხლში შაქრის არასტაბილური დონე.
მუდმივი ჭამა და ხშირი კვება ინარჩუნებს ინსულინის დონის ამაღლებას. ასეთი ჩვევა გამოიწვევს ინსულინის დონის მატებას ნახშირწყლების ან დაბალკალორიული დიეტის შემთხვევაშიც კი.
თუ ვერ გაუძლებთ საჭმლის მიღებას, შეეცადეთ გაზარდოთ ცილების მიღება ძირითად კვებაზე. ან დალიეთ ჭიქა სუფთა წყალი, გააჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში და ნახეთ, შეწყდა თუ არა ჭამის სურვილი. თუ ეს არ გამოდგება, მიირთვით ცხიმიანი საკვები (თხილი, თესლი, კაკაოს მარცვლები) ან დალიეთ ჩაი კარაქით. გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ცხიმიანი საკვები არ ზრდის ინსულინის დონეს!
შეეცადეთ არ მიირთვათ სადილის შემდეგ. თქვენი მიზანი არ არის დაძინება სავსე კუჭით. პრაქტიკულად, ეს ნიშნავს სადილს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. ღამის შესვენება (სადილსა და საუზმეს შორის) უნდა იყოს მინიმუმ 11-12 საათი. ჭამიდან 8-10 საათის შემდეგ ენერგიის მარაგის დაახლოებით ნახევარი დაფარულია ცხიმების წვით. ცხიმების წვის სწრაფი ზრდა იწყება საკვების გარეშე 11 საათის შემდეგ. მეორე მხრივ, ხანგრძლივი მარხვა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვას.
5. ნებადართულია არაუმეტეს ნახევარი ჭიქა (120 გრამი) უშაქრო ხილის ჭამა. იგულისხმება კენკრა, ავოკადო, უშაქრო ვაშლი ან ზეთისხილი. მიზანშეწონილია უარი თქვან ტკბილ ხილზე, კენკრაზე და ყურძენზე.
6. საჭმელი კარგად დაღეჭეთ. ამ გზით, თქვენ ეხმარებით საჭმლის მომნელებელ სისტემას, დაიწყოს საჭმლის მონელება უკვე პირის ღრუში და აძლევთ თქვენს სხეულს საკმარის დროს, რათა გამოიყოს გაჯერების ჰორმონი.
7. არ დაივიწყოთ პრობიოტიკები! მეგობრული მიკროფლორა ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას.
გაფრთხილება!
ყველა დიეტური ცვლილება თანდათან უნდა განხორციელდეს. მეტაბოლიზმის უეცარმა ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტრიგლიცერიდების და „ცუდი“ ქოლესტერინის დროებითი მატება. პოდაგრისკენ მიდრეკილ ადამიანებში შარდმჟავას დონემ შეიძლება დროებით მოიმატოს და შეტევის პროვოცირება მოახდინოს.
გარდა ამისა, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, როგორიცაა ანტიჰიპერტენზიული საშუალებები ან სისხლში შაქრის დონის შესამცირებლად, შეიძლება იყოს საკვებისა და მედიკამენტების კომბინირებული ეფექტი.
ისეთი ძლიერი ჰორმონის ბალანსის აღდგენა, როგორიცაა ინსულინი, დადებითად იმოქმედებს სხვა ჰორმონების ბალანსზე და დაიწყებს დაავადების შებრუნებას.
